Ilus naissoost seksikas kõht, õhuke vöökoht, ajab mehed hulluks . . . Noh, milline naine seda ei taha? Kahjuks on igaüks meist silmitsi seisnud (või seisab endiselt silmitsi) probleemiga, et kõhul ja külgedel on täiendavaid vihkavaid sentimeetreid. Selle põhjuseks on kas vale elurütm ja toitumine või rasedus ja sünnitusjärgne taastumine. Ja kõige keerulisem on see, et rasv jätab kõhu ja küljed.
Kõik tahavad saada ilusat figuuri, kuid vaid vähesed on valmis selle nimel kõvasti tööd tegema. Mõni pärilikkus võimaldab süüa kõike ja mitte paraneda, teised mitte. Jah, see on solvav ja ebaõiglane. Võite kahe minuti jooksul kurvastada, seejärel koguda oma mõtted ja jõud ning hakata enda kallal tööd tegema.
Kõige raskem osa kehakaalu langetamisel ja trenni tegemisel on enesekorraldus. Peate vabanema vanadest halbadest harjumustest ja alustama uute heade harjumustega. See kehtib toitumise ja füüsilise tegevuse kohta. Et mitte unustada ja mitte olla laisk, et teha harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks iga päev, proovige riputada kalender silma ette seinale ja märkida see iga päev, kui treenisite. Saate isegi telefonis meeldetuletuse määrata.
Regulaarse treeningu korral näete häid tulemusi kõhul ja külgedel kahe kuni kolme nädala jooksul:
- Rasvade ladestumine väheneb;
- Nahk pinguldub;
- Paraneb vereringe ja keha üldine seisund.
Ärge unustage enne treeningu alustamist kindlasti kõiki lihaseid soojendada. Soojenduseks saab kohapeal joosta ja kooli kehalise kasvatuse elementaarseid harjutusi. Treenimiseks on soovitav hankida võimlemisrõngas ja kanda mugavaid riideid.
Harjutused regulaarseks treenimiseks
Füüsiliseks tegevuseks on kõige soodsam aeg kella 10. 00 kuni lõuna või kella 18. 00–20. 00. Kuid mitte igaüks ei saa oma ajakava vastavalt sellele ajavahemikule kohandada, seega leidke oma mugav valik. Ärge treenige kohe pärast sööki ja ärge sööge kohe pärast treeningut. Treeningu ajal võite juua väikseid koguseid, sest usina treeningu korral higistate ja kaotate kehast vett ning peate selle varusid täiendama. Et edukalt kaalust alla võtta külgedel ja kõhul, peate tegema vähemalt 3 või 4 korda nädalas. Kuid ikkagi on parem pühendada harjutustele iga päev 30–40 minutit. Ärge olge laisk.
Kükid
See harjutus ei muuda tuharalihaseid mitte ainult elastseks ja ilusaks, vaid pingutab ka kõhulihaseid. Kasutage raskusi: hantlid või kaks liitrit vett. Seiske sirgelt, tõmmake kõhtu, asetage jalad üksteisest 20 cm kaugusele. Sissehingamisel kükitage käed ette sirutatud (ärge tõstke oma kontsad põrandalt, veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvaste joonest kaugemale), väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Istuge 15-20 korda.
Keerutamine - 1. võimalus
Lamage põrandal, painutage põlvi, ristake käed pea taga. Tõstke õlaribad põrandast välja ja pingutage kõhulihaseid, hoidke seda asendit 5 sekundit, pöörduge tagasi PI -sse (algasend). Hoidke küünarnukid külgedele ja lõug üles. Tehke seda harjutust 10 korda. Siin töötab kõhulihas, millele ilmuvad kõhulihaste kuubikud.
Keerutamine - valik 2
PI on sama, mis esimeses variandis, kuid tõstmisel peate jõudma parema küünarnukiga vasaku põlve poole ja vastupidi. Tehke harjutust 8 korda mõlemal küljel. Treenitakse kaldus kõhulihaseid.
Jalade tõstmine
Esialgsel tasemel saab seda harjutust teha põrandal lamades, keerulisem variant on treening seinakangidel või risttala. Niisiis, lamage põrandal, pange jalad sirgeks, saate kätega diivanist kinni hoida või pea taha keerata. Tõmmake kõht sisse ja suruge seda vastu selga, ärge tõstke alaselga põrandast üles. Tõstke sirged jalad aeglaselt enda jaoks võimalikult kõrgele (ideaaljuhul põrandaga risti), hoidke neid selles asendis paar sekundit ja proovige aeglaselt alla lasta. Korda 8 korda.
"Jalgratas"
Lamades põrandal, pange oma käed pea taha, tõstke jalad üles, painutades põlvi ja "pedaalige" 1-2 minutit või kauem. Anna endast parim.
Padja harjutus. Lamades selili, hoidke padjast jalgadega, tõstke neid 45 kraadi ja tõmmake õhku erineva suurusega ringid, kuni lihased hakkavad põlema. Ärge tehke valusaid harjutusi, vaid proovige anda endast parim.
Põhilised torsotõstukid. Neid tehakse lamades selili, painutades samal ajal põlvi ja sirutades küünarnukid pea taha. Ärge suruge oma lõua rinnale ja ärge pingutage kaela. Hinga põrandal lamades sisse, välja istudes. Selliseid tõsteid on vaja läbida 16–20.
"Katkised käärid"
See harjutus on mõeldud mitte ainult kõhulihaste, vaid ka selja treenimiseks. Lamage kõhuli ja tõstke jalad üles (ärge painutage neid, hoidke neid otse). Tehke jalgadega 4 koputust (üks vastu teist), lõdvestage paar sekundit. Korda "käärid" 4-5 korda.
"Superman"
Võtke lähteasend - lamage kõhul, sirutage käed ette. Tõstke parem käsi ja vastasjalg üles ning sirutage neid, pingutades selga ja kõhtu. Langetage ja korrake teisel küljel. Nüüd tõstke ja sirutage mõlemad käed ja jalad, hoidke seda asendit 10 sekundit ja lõdvestuge. Tehke Superman veel üks kord.
"Plank"
See on veel üks staatiline harjutus, kuid kõhu ja külgede jaoks väga tõhus, kuid üsna raske täita. Rõhutage lamades, küünarnukkidele toetudes, keha peaks olema tasane ja pingul nagu nöör, ärge painutage selga, ärge tõstke tagumikku üles. Hoidke seda asendit 1-2 minutit. Kui see on teie jaoks liiga pikk ja raske, hoidke end nii kaua kui võimalik, kuid vähemalt 10 sekundit. Tulenevalt asjaolust, et kõht, selg, alaselg, jalad ja tuharad on pinges, põletatakse nahaalune rasv ja tugevnevad paljud teie keha lihased.
Seisavad külgkõverad
Sellised kalded aitavad vabaneda täiendavatest sentimeetritest külgedel ja leida ilusa vöökoha. Seisa sirgelt, jalad veidi teineteisest eemal, ja soorita 10 painutust paremale nii madalale kui võimalik, libistades parema käe reie alla ja sirutades vasaku käega üle pea küljele. Seejärel tehke 10 painutust vasakule. See on tõhusam, kui hoiate oma käes kaaluvahendeid.
Harjutus "veski" tehakse samast lähteasendist nagu eelmine, tehakse ainult kaldeid ettepoole, puudutades vaheldumisi kätega vastassuunas varbaid. Ärge painutage jalgu põlvedes, nii venitate ka puusade ja tuharate seljalihaseid.
Võimlemisrõngas
Võimlemisrõnga pöörlemine vöökohal soodustab rasva lagunemist kõhul ja külgedel, tõmbab suurepäraselt vöökohta. Rõngast saab keerutada 10 minutist kuni poole tunnini ja soovi korral isegi rohkem. Võite valida metallist hularõnga või plastikust koos kinnitustega. Peaasi, et see ei kaaluks üle 2 kg, vastasel juhul ei saa verevalumeid vältida.
Fitballi harjutus
Fitball aitab tugevdada kõhulihaste leevendust. Sellise võimlemise saladus on see, et peate hoidma keha tasakaalus, tehes samal ajal torso painutusi põlvedeni edasi -tagasi. Samuti pidage meeles oma hingamist.
Kombineerige toitumine treeninguga
Peate mõistma, et füüsiline aktiivsus üksi ei anna soovitud tulemust neile, kellel on palju ülekaalu. Sel juhul võite saavutada vastupidise efekti - lihaskoe kasvav maht lisab teile visuaalselt kaalu. Seetõttu soovitavad fitnessitreenerid treeningu kombineerida õige toitumisega. Nii saavutate lühikese ajaga parima tulemuse.